СПОРТ> >ФИЗКУЛЬТУРА> >текст Владимира БЕЗРУКОВА, фото из архива Алексея НАУМОВАГОТОВИМ ДУХ И ТЕЛОНазвание «марафон» говорит само за себя: участникам «Дакара» приходится преодолевать более 7000 км, стартовать в 5 утра и работать весь день в жару и в холод, с высокими психофизиологическими нагрузками. Двигаться «пешим шагом» тоже нельзя, даже если не претендовать на высокие результаты: на прохождение дистанции отводится определенное время, и стоит «вывалиться» из графика, как судьи запишут «сход». Как подготовить дух и тело, нам расскажет Алексей Наумов – опытный спортсмен и сам себе тренер, готовящийся к Дакару-2011, прошедший школу ралли-марафонов в чемпионате мира, а также мастер-класс в команде KTM под руководством Марко Кома. С чего начинается твой день, не с зарядки ли? Именно с зарядки он и начинается, ведь тут еще и психологический аспект, дисциплинирующий и настраивающий на весь день. Какие упражнения нужно делать по утрам? Руки на уровне груди, ноги на ширине плеч и так далее? Этого я как раз и не делаю, никаких изнуряющих упражнений и резких движений по утрам, так как организм еще спит и ему нужно просыпаться постепенно. Однако это не повод валяться в кровати (смеется). Утренняя гимнастика состоит из упражнений на растяжку, тех, например, что используются в курсах пилатеса и йоги. А потом обязательно контрастный душ, весьма полезный для укрепления иммунитета, и после него завтрак. нительная психологическая нагрузка, а организм человека живет еще и по своим собственным биоритмам, ломать которые вредно. Пропускаю, но не часто – в тех случаях, когда накануне была тяжелая тренировка, а в расписании дня есть похожая тренировка в спортзале. Каков фундамент для подготовки мотоспортсмена? В первую очередь это здоровый образ жизни, который включает в себя и физические нагрузки, и правильное питание, и много чего еще. Здоровый образ жизни – это полное табу на алкоголь, кофе, сигареты?ПОДГОТОВКА СПОРТСМЕНА ДЛЯ УЧАСТИЯ В МОТОЦИКЛЕТНЫХ РАЛЛИ-РЕЙДАХ – ПРОЦЕСС ДЛИТЕЛЬНЫЙ И СЛОЖНЫЙ. А СОСТЯЗАНИЯ МИРОВОГО УРОВНЯ ТРЕБУЮТ НЕ ТОЛЬКО ВЫСОКОГО МАСТЕРСТВА И ЗНАНИЯ НАВИГАЦИИ, НО И ВЫНОСЛИВОСТИ НАСТОЯЩЕГО МАРАФОНЦА.Бывает, что ты пропуска- Не совсем. Бокал красного вина за ужином не повредит. ешь зарядку, даешь себе К тому же, полениться? Честно говоря, случается. Не стоит загонять себя в очень жесткие рамки, когда каждое движение подчинено расписанию, это допол-88moto.zr.ru декабрь 2010 красное вино поднимает уровень гемоглобина в крови и способствует пищеварению, в нем содержатся полезные ферменты и микроэлементы. Также можно позволить бокал пива, которое не менее полезно. Оно содержит витамины и способствует расслаблению мышц, то есть его можно иногда употреблять после тренировок, но не литрами, конечно. В таких дозах алкоголь способствует снятию психологического напряжения. На том же «Дакаре» к ужину всегда дают банку пива или маленькую бутылочку вина. И все же, как нужно тренироваться: штанга, гантели, бег? В чем суть подготовки тела марафонца? Основа основ – работа сердца и сосудов, НИКАКИХ ИЗНУРЯЮЩИХ ведь они доставляют УПРАЖНЕНИЙ И РЕЗКИХ кислород к мышцам ДВИЖЕНИЙ ПО УТРАМ, ТАК спортсмена, без коКАК ОРГАНИЗМ ЕЩЕ СПИТ торого не будет и реИ ЕМУ НУЖНО ПРОСЫПАТЬСЯ зультата. Ходить ПОСТЕПЕННО. в качалку и поднимать рекордные веса не нужно. В ходе маралиптическом тренажере, фона приходится часами принимать совершенно дру- менее грузящим суставы. гие нагрузки, которые требу- Еще есть сайклинг как замена велосипеду. Если кто не ют выносливости. знает, то и для обычного велосипеда можно купить спеОткроешь секрет выносциальное приспособление ливости? (ролик под заднее колесо, существует много моделей Чтобы подготовить сердце разного уровня) позволяюи сердечнососудистую систему, нужны объемные тре- щее накручивать километры дома перед телевизором. нировки, проходящие в аэСтоит оно недорого, избавит робном режиме, когда от покупки велотренажера организм не испытывает и полезно, когда нет возкислородного голодания. можности выбраться в зал. Длительность такой тренировки – от 30–40 минут до Есть какие-либо ошибки нескольких часов подряд. в таких тренировках, от Для этого подходит бег, которых нужно сразу преплавание, беговые лыжи и особенно велосипед. У мо- достеречь? тоспортсменов велика нагрузка на суставы и поэтому Основная ошибка – превыполезно заменять бег вело- шение нагрузок на тренировке. Нельзя показывать сипедом, а зимой трениромаксимум своих возможваться в спортзале на эл-СОВЕТЫ АЛЕКСЕЯ НАУМОВАЧто нужно помимо объемного тренинга? Силовые упражнения, например? Ведь для того чтобы поднять упавший в песок мотоцикл, нужно немало сил…Упражнения с отягощениями тоже нужны. Но их использование подразумевает большее количество повторений в подходе, чем в тяжелой атлетике или бодибилдинге, порядка 30–50. Они нужны в первую очередь для укрепления мышечного корсета позвоночника, который испытывает немалые нагрузки. Например, полезно делать гиперэкстензии (обратные подъемы туловища в специальном станке) с количеством повторений от 20 и до отказа и так 3–4 подхода, упражнения на мышцы пресса, подъемы ног, сгибания и скручивания на скамье или ностей в объемном тренин- гимнастическом мяче. Утяжелителей здесь использоге. Две его основные совать не нужно, достаточно ставляющее – это частота сердечных сокращений ЧСС веса собственного тела. Обя(или просто пульс) и время зательно нужно подтягиваться, работать на тросовых тренировки. Поддерживая тренажерах, выполняя тяги средний уровень нагрузки под различными углами – это (ЧСС – около 70–80% от растягивает позвоночник максимально возможного для вашего возраста уров- и укрепляет мышцы рук и спины. Отжиматься также ня, который, в свою очередь, определяется как 220 нужно до отказа в нескольминус ваш возраст). Нельзя также переходить и за нижний порог пульса, это снижает эффективность полезной работы. Как точнее познать свои возможности, чтобы не навредить? Тут один путь – полное обследование и тестирование в спортивном диспансере, на основании которых спортивный врач сможет составить для вас график тренировок, расписав нагрузки. Такой график поможет вывести вас на пиковую форму подготовленности перед ответственным соревнованием.ких подходах. Для ног важны приседания, не менее 100–200 раз в подходе и так несколько раз с коротким отдыхом. Можно использовать легкий гриф для поддержания правильной осанки. Колени не стоит полностью распрямлять и сгибать до упора – это вредно для суставов. Также после приседа полезно делать «выпрыги», поднимая руки вверх. Все это нужно делать плавно, не травмируя суставы. Что еще можешь посоветовать нашим читателям, мечтающим подготовить себя для ралли-марафона? Конечно же, не забывать про тренировки на мотоцикле в различных режимах! Выезжать на соревнования по эндуро, кроссу, кантри-кроссу. Это практикуют все именитые раллисты, причем нередко одерживают победы в самых трудных и изнурительных экстрим-эндуро, таких как «Романиакас» и «Эрцберг родео». Этот огромный объем работы в конечном счете должен приносить удовольствие и украшать жизнь – спорт не может и не должен быть рутиной! Иначе не будет результата.декабрь 2010 moto.zr.ru89