ФИЗИЧЕСКАЯоль физической подготовки в процессе тренировки мотогонщика общеизвестна. Вряд ли можно найти сейчас тренера, который оспаривал бы это. Физической подготовке уделяют большое внимание все лучшие гонщики континента. Чемпион мира 1959, 1962 и 1963 годов по мотокроссу Рольф Тиблин (Швеция) ежедневно выполняет серию специальных гимнастических упражнений, бегает по пересеченной местности, играет в футбол. Многократные чемпионы мира шведы Бил Нильсон и Стен Лундин постоянно занимаются гимнастикой и поднятием тяжестей; зимой они работают лесорубами. Призер чемпионата мира заслуженный мастер спорта Игорь Григорьев также постоянно занимается упражнениями для развития силы мышц рук, ног, спины. Их опыт, несомненно, заслуживает внимания. На практике, однако, нередки еще случаи, когда роль физической подготовки недооценивается. Сейчас, в начале массовых стартов III Всесоюзной спартакиады по техническим видам спорта, которая должна дать толчок дальнейшему росту спортивного мастерства, полезно напомнить мотоспортсменам и их тренерам об основных принципах и специальных упражнениях, направленных на всестороннее физическое развитие. Предлагаемые в статье методы физической подготовки и упражнения были применены на тренировочных занятиях в группе взрослых и, с соответствующими изменениями, в юношеской группе. Они дали неплохие результаты, во всяком случае последовал незамедлительный рост мастерства спортсменов, специализировавшихся в мотокроссе. Думается, что приведенные рекомендации заинтересуют и других спортсменов-мотоциклистов. Сила, выносливость, ловкость в мотоспорте имеют свою специфику — они должны базироваться на развитом чувстве равновесия, быстроте ответной реакции на отклонение машины. Вот почему общая физическая подготовка и специальные упражнения в мотоспорте тесно взаимосвязаны. Они представляют собой две стороны одного и того же процесса — всесторонней физической подготовки.РПОДГОТОВКАI. Развитие силы Спортсмен можетбыть ловким, быстр ым , смелым, но если он не обладает достаточной физической силой, то не сумеет водить кроссовый мотоцикл, котор ый , к ак правило, весит 85 —100 кг. При тренировкемотогонщика следует иметь в виду одну особенность: поскольку спортсмен участвуетвзаезде прод олжительноевремя (в среднем 40 минут), очень важно, в каком сочетании находятся абсолютная сила мышци их силовая выносливость. Вот почему мотос портсмену не рекомендуется, скажем, у влекаться поднятием большихтяжестей на тренировках , к ак это делают штангисты, а целесообразнее увеличивать числ о повторений и число подходов к штанге с относительно небольшим весом. Существует два метода развития силы. Первый — динамический (изотонический), когда поднимаемый вес находится вдвижениии соответственно с этим изм еняется длина мышц. Второй — статич еский (изометрический), когда движение отсутствует, а мышцытолько нап рягаются (различные упоры, п арныеупражненияи пр.). Анализ движений мотогонщиков во времякросса позволил рекомендовать специальныеупражнения для развития силы. Руни и плечи. Б ыстрые , сильные, неб ольшие по амплитуде повороты рулем для поддержаниямашинывравновесиииизменения ее направленияпредъяв ­ л яютк работе руки плечевого поясавысокие требования. З начительную наг рузку несут кисти рук, у креплению кот орых необходимо уделить большое внимание. У пражнениярекомендуем выполн ятьстолстым прутом (ломом), коловоротом, э спандерами для кистей . Для развития рук применяют , в частности, т акиединамическиеупражнения : подтягивание на перекладине; отжимание вупорена брусьях, л ежав упоре; т олканиеижим штанги; р ывки штанги; ж им лежа; поднимание гантелей перед собой иразведение рук в стороны. Методика упражнений следующая. На первом занятии — один подход с неодн ократным повторением упражнения , на втором — два подхода, на третьем — три. На четвертомзанятии определяют тренир овочный вес (для штанги) или же максимальное количество подтягиваний и отжиманий. Т ренировочный вес для каждого упражнения со штангой должен быть таким, чтобы его можно было подн ятьснапряжением 10 раз подряд. Тренироваться в подготовительном периоде следует три разав неделю (чер ез день). У пражнение рекомендуется повторить8раз , отдохнуть 1—3 минуты, з атем снова подход и опять пов торение8раз . далее отдых и снова подход. Р екомендуетсяделать всего три подхода. После того как спортсмен смож етвыполнитьупражнение 14 —16 раз, следует ктренировочному весу добавить 3—4 кг и продолжить тренировку тем же методом. Из перечисленныхвышеупражненийвыбирают три (для руки плечевого пояса) и выполняют их на подготовительном этапе. Через две недели комплекс меняют, хотя метод остается прежним . В основе его —- подтягивание, жим, гантели. Ноги. Мотокроссмен большую часть гонки должен стоять, п еренося вес тела то на одну, то на другую ногу, обеспечивая равновесие и маневр машины.Это предъявляет очень высокие требов анияк силовой выносливости ног. Основным упражнением нужно счит атьприседаниенадвух ногах ина одной, а такжеприседание со штангой на плечах. Число повторений — 200—300 дли двух ног в --РИ серии по 100 рази 20—30 раз — для одной. Со штангой на плечах делают 3' подхода по 8разс паузой между подходами 1—3 минуты . Для развитиямышц ног очень полезны изометрическиеупражнения . Здесь можно рекомендоватьупор сидя в стенку до 40 секунд (рис. 1), п рыжкис отягощением из глубокого седа, сед разной глубины спартнером на плечах (рис. 2). Спина. На ее мышцы падает вся наг рузка при посадке на сиденье мотоцикла. Она является опорой для работы руки плечевого пояса. Отсюда большое значение имеют упражнения , у крепляющие спину. К ним относятся: н аклоны со штангой, н аклоныс грузом, парные упражнения, борьба, изометрические упражнениясзакрепленными ногами (рис. 3), Поясница. Б ыстротавыполнения восс танавливающихдвижений для сохранения равновесиямашины требует большой гибкости и подвижности в пояснице. Вот упражнения , к оторыеразвивают эти качества : н аклонытуловищав разн ые стороны сотягощением (гантели, штанга) и предельным наклоном, упр ажнения на гибкость в пояснице, наклоны лежа с закрепленными ногами (см. р ис . 3), мост (рис. 4), р азведение ног вразные стороны лежа на спине. Все это делается снапряжением , в высоком темпе. Мышцы живота. Для укрепленияих можно рекомендовать следующие упражн ения : угол на перекладине (рис. 5) пов торить6раз по 6 секунд спаузой 10 секунд; угол на полу (рис. 6); разгибание туловищаназадсзакрепленными ногами (делать 10 раз, 3 подхода). П рекрасным средством для укреплен ия рук, ног, спины, м ышц живота, поя сницы . а также для развития быстрот ыдвиженийи ловкости следует считать борьбу. В дополнение кназваннымвышеизометрическимупражнениям целесообр азноширокоприменять комплекс упр ажненийс мотоциклом: 1. Повороты руля мотоцикла, п ереднее колесо которого удерживает между ногами партнер (6 секунд напряжение , 10 секунд пауза, повторить 8 раз). 2. П опыткаподнять мотоцикл за руль. Стоя над сиденьем идержасьза руль, с тремитьсяоторвать переднее колесо от земли (методика та же, что ив первом упражнении). 3. Попытка поднять наклоненный мотоцикл, к оторыйудерживает йогой партнер или цепь. Методика та же , но повторение шестикратное . 4. Попытка выжать стойку на руло мотоцикла, у крепленного на специальной подставке, из положения сидя (пов торять6 раз). 5. Продольное перемещение корпуса от руля назадивперед на мотоцикле, у крепленном на специальной подставке (рис. 7). И зометрическимкомплексом рекомендуется заканчивать тренировку, выполн яя его после езды на мотоцикле. Предлагаемые примерныенормативыдля наиболее распространенных упражнений: п одтягивание — 16 раз ; приседание на одной ноге — 2о раз ; ж им 45 кг — 16 раз; бег на 8000 м — 32 мин; п рыжкис места в длину — 2,5 м; т олканиеядра5 кг — 12 м; о тжиманиев упоре — 50 раз. II. Развитие быстроты Быстрота, к аки сила, — в ажнейшее качество для мотоепортсмена. Без нее немыслимы успехи в соревнованиях.УьМОТОСПОРТСМЕНА\ч Особенно высокие требования предъявляются к движениям рук, бедер и корпуса. Рекомендуемые упражнения: различного рода равновесия, броски медицинбола в разных направлениях (2—3 серии по 20 раз), удары по подвешенному сбоку мячу, «хула-хуп», толкание ядра. III. Совершенствование чувства равновесия Высокоразвитое чувство равновесия, с одной стороны, способствует лучшему применению разнообразных технических приемов, а с другой — создает как бы запас устойчивости, который может быть использован • в случае, если допущена ошибка при прохождении трассы. Мотокроесмен с хорошо развитым чувством равновесия смело преодолевает сложные участки, дальше и точнее прыгает. Недостаток этого качества влечет за собой перестраховку, а иногда приводит к падениям. Если для конькобежцев, горнолыжников, гимнастов важно сохранить равновесие только собственного тела, то для мотоспортсмена нужно удержать еще и массу машины. С этой целью можно рекомендовать спортсменам упражнения на уменьшенной и неустойчивой опоре, повышающие чувствительность двигательного, вестибулярного и зрительного анализаторов. Это прежде всего ходьба по рельсу, бревнам, узким доскам, туго натянутому тросу, ходьба на ходулях, равновесие на цоске, поставленной на мяч или вбитый в землю колышек, а также парные упражнения (рис. 8); очень полезно и упражнение на мотоцикле (см. рис. 7). Упражнения в движении, направленные на повышение динамического равновесия: езда на двухколесном велосипеде — фигурная, по песку, извилистым тропинкам, медленная (и стояние на месте): езда на одноколесном велосипеде (и стояние на месте): удерживание мотоцикла на месте, не спуская ног с подножки; водные лыжи; езда на роликовых коньках, на лыжах, буксируемых мотоциклом, и т. п. В процессе общефизической подготовки упражнения в равновесии используются как средство активного отдыха в паузах • между подходами к снарядам или штанге и как отвлекающие в конце занятия. Их рекомендуется проводить круглогодично. Для контроля за состоянием чувства равновесия могут служить следующие нормативы; по бревну пройти 30 раз без срыва (за 120 секунд); езда на одноколесном велосипеде — 5 минут. Очень хорошим средством тренировки равновесия являются упражнения на батуте. Они дают возможность комбинировать различные элементы движений в безопорном положении, что особенно важно для мотокроссмена. IV. Развитие выносливости Большая продолжительность кроссовых соревновании, сложность трасс требуют от мотоспортсмена специальной выносливости, которая вырабатывается в тренировках на мотоцикле. Но базой для нее служит общая выносливость. Основным методом ее развития являются: ходьба на лыжах, кросс (бег), гребля. езда на велосипеде, прогулки, плавание. Важную роль играет глубокое и ритмичное дыхание в соответствии с ритмом упражнений. Поскольку последние научные данные объясняют утомление как явление не только физическое, но и психологическое, то продолжительность бега и других занятий должна быть, по нашему мнению, такой же, как и заезд в мотокроссе, то есть до 40 мн!ГУТ.Можно рекомендовать раз в неделю (в подготовительном периоде) бег на 80008500 м или 40 минут игры в баскетбол Особое значение в 'мотоспорте имеет статическая выносливость. Она служит фоном, на котором выполняется вся основная работа. Поэтому всякого рода упражнения на длительность пребывания в одном положении (в полуприседе в наклоне вперед, лежа в упоре, в стойке на руках и др.) являются полезными и воспитывают выдержку, психологически закаляют гонщика. V. Развитие гибкости Особое внимание нужно придавать гибкости, особенно в пояснице. Очень важно уметь расслабляться в ходе гонки, изменять «стиль езды», чтобы отдыхали отдельные группы мышц. Хорошая гибкость позволяет в ряде случаев более полноценно реализовать возможности, заложенные в конструкциях машин. Так, развитие мышц поясницы позволяет быстро, мягко и ловко делать восстанавливающие движения. Рекомендуемые упражнения: «хулахуп», удары по мячу, вращение с грузом и др. VI. Тренировка зрительного анализатора Один из ведущих анализаторов у мотоспортсмена — зрительный. Для тренировки его можно рекомендовать занятия спортивными играми, особенно теннисом и настольным теннисом. ПЛАНИРОВАНИЕ(футбол).<^ААР ис . 8.ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ-7Многие считают, что если до начала специализации или на ранней ее стадии спортсмен получил широкую общефизическую подготовку, то в дальнейшем ему можно ограничиться лишь специальной тренировкой на мотоцикле. Узкоспециальная подготовка может способствовать росту спортсмена только на небольшом отрезке времени. Исключить общефизическую подготовку из тренировки — значит лишить спортсмена резерва совершенствования мастерства. Важным является соотношение общей и специальной физической подготовки в различные периоды тренировки. В подготовительных периодах (а их в мотоциклетном спорте должно быть два — перед зимним и перед летним сезоном) основное место отводится общефизической подготовке — примерно 70 процентов времени всех тренировок. Целесообразно проводить занятия по типу легкоатлетических и атлетических комплексов или же одиопредметные: бег по пересеченной местности, ходьба на лыжах, гребля, спортивные игры, батут. Спортивная форма во многом зависит от успешной общефизической подготовки в подготовительный период. В соревновательном периоде главное внимание уделяется специальной подготовке, а общефизическая занимает 30 — 40 процентов времени трениропок. В основном — это занятия с умеренной нагрузкой, содействующие восстановительным процессам (игры, бег, плавание). Их можно рекомендовать для разминки и быстрейшего восстановления сил, незадолго до соревнований, а также после них. В переходном периоде доля общей физической подготовки резко возрастает. Ее цель — активный отдых и сохранение тренированности. Примерный план занятия (для подготовленных спортсменов) следующий. Легкоатлетический вариант (на открытом воздухе) Разминка — 5 минут; в упоре лежа толчок руками — 15 раз; различного рода броски с набивным мячом (левой и правой рукой, боком, сзади, между ногами между партнерами) — 15 минут; парные упражнения — 10 минут; толкание ядра (5 кг) — по 8 раз каждой рукой; прыжки с места в длину — по 10 раз; подвижные игры — 20 минут; легкие успокаивающие упражнения — 2 минуты. Атлетический вариант (в помещении). Разминка — 5 минут; приседание на одной ноге; жим штанги — три подхода по 8 раз; приседания с весом (со штангой, с партнером); подтягивание — 5 раз (7 подходов с паузой 45 секунд); отжимание в упоре на брусьях. В перерывах между подходами — упражнения на одноколесном велосипеде, на бревне. Изометрический комплекс, упражнения на расслабление, глубокое дыхание. Подбирая новый комплекс (для разнообразия это необходимо делать через 3—4 недели), нужно включать в него 7 упражнений для различных групп мышц. Следует иметь в виду, что дозировка упражнений должна учитывать индивидуальные особенности спортсменов, уровень их подготовки. Чтобы избежать перегрузок организма, во время тренировочных занятий нужен врачебный контроль. В заключение хотелось бы подчеркнуть, что ощутимые результаты от любого вида тренировок можно получить только через 5—6 месяцев регулярных занятий. Иными словами, требуется большая, целеустремленная работа. На тренировке всегда должно быть трудно. Упорный труд окупается успехами в соревнованиях. Ю. ТРОФИМЕЦ, г. Ковров. тренер сборной команды СССР, мастер спорта.Рис.1. Рис. 7 Рис . з. Р ис . л. Р и с. 5. МГ т ^ ^